Kate's Fitness

筋トレ初心者の女性がトレーニングでどれだけ変わるかチャレンジ

月別: 2017年4月 (page 2 of 4)

上腕三頭筋がプルプル

筋トレを3日休んで肉体復活!
久しぶりに筋トレしてきたKateです。

3ヶ月ぶりにスタジオレッスンで有酸素運動してきたよ〜!
レスミルズのレッスンは楽しい!!!
たまに参加するとトレーニングのマンネリが防げるね!
レッスン中に腕立てがあったのだけど、以前より余裕でできるようになっていました。
一人でやるよりレッスンで追い込まれると腕立てたくさんできてしまいますね!
これを書いている今、上腕三頭筋がプルプルです(笑)
上腕二頭筋だけ立派なので、上腕三頭筋も育ってくれれば嬉しいな。

今日は、そのあとに上半身の筋トレという流れでした。

最近のワークアウトは、
準備運動としてスクワット20kg〜を必ず先に取り入れるようにしています。
下半身の日も、上半身の日も、スクワットからスタート。

それからベンチプレス!!!

マッチョなお兄さんたちがいるフリーウエイトゾーンでもベンチができる心が育ってきました(笑)
私が上げている22.5kgなんて準備運動みたいなウエイトだけどね!
とにかく、フォームをしっかり作ることに集中して10回3セット。
あとはラットプルダウン、チェストプレスなどマシンをいくつかと腹筋、背筋。

上半身を鍛え抜いてきました。

インストラクターさんには肩も鍛えるように言われているのだけど、
肩はですね、少し抵抗があるのよね〜。

私、そもそも肩幅が広いのです。
肩を鍛えたら、日本の服が入らなくなる!ような気がして。。。
女性としては立派な肩になりつつあるし。。。
すでに肩だけLサイズでも合ってない。。。

何かを目指してるわけじゃないので、肩は保留にしておきます。

まずは大胸筋育ってくれ〜!

女性のベンチプレス初心者はどのくらい上げるのか?

女性で22.5kgはすごい!と驚かれたKateです。

え?だって、バーだけで20kgあるし。
最小のプレート2.5kg足しただけだし。
先日初めて見かけた女性のベンチプレストレーニーさんはもっと大きなプレートを上げてたし。

何がすごいのか、さっぱり分からない〜〜!!

自分の中ではむしろ、たったそれだけ?
というかんじ。

これから始まる重量アップ、頑張ってみよう〜。
と、とっても気楽に思っていました。

でも、ちょっと気になったので、女性が上げるベンチプレスの重さについて調べてみましたよ。
(注意:YahooとYouTube調べ。専門書などは調べていません。)

まず、男性のベンチプレスの目標値について。
これは自分の体重を上げられるようになるのが第一の目標になるらしい。
体重60kgの場合、バー20kg+プレート20kg×2枚=60kg

そして、女性は体重の半分の重さが目標になる。
体重50kgの場合、バー20kg+プレート2.5kg×2枚=25kg
体重60kgだと30kgが目標値。

私が上げた重量は、体重50kgの女性の目標値に近い!
まあ、私の体重はもっとありますので。。。
体重から割り出す目標値で考えると、あまりすごくないのかなぁと思いますね。

次に、筋トレ初心者を含めた平均値について。
目標値よりグッと下がって、
男性で40kg前後。
女性で20kg前後。

こちらでみると、私が上げた22.5kgは多少すごい?と言えるかもしれません。
でもあくまで“初心者にしては”すごい、程度のような気がします。

しかし、平均20kgということは、それ以下の女性も半数近くいるわけで。
バーすら持ち上げられないじゃないですか!
なるほどベンチプレスしてる女性がいないわけだわ。
チェストプレスマシンと違って、いきなりドーンと20kg。しかも、マシンと違ってコントロールが難しい。この壁が高すぎるのね。

と、ここまで書いて気づいたのだけど、
上記の目標値、平均値はマックス頑張って1回上げられる重量のこと。

私、まあまあ余裕で10回3セット上げてたわ。。。

やっぱり、すごいのかも。。。

私のマックス重量っていくらなんだろう??
補助なしでは危険なのでわからないのよね。

ちなみに世界でみると100kgオーバーを上げている女性も!どうやって上げるんでしょう??
私にはできる気がしません!!

女性でハードにトレーニングしている人が身近にいないので基準がわからないですね〜。結構、孤独です。でも楽しい。

次なる目標はベンチプレス25kg×10回×3セット。
頑張っていこうー!

次はベンチプレスに挑戦

腕立て2回しかできないようには見えないスクワットをしますね!と、言われたKateです。
体が大きいから、スクワットがダイナミックに見えるんでしょうか?

腕立てがなかなかできない原因はね。
重い体重。
体が大きい分、体重があるから腕立て辛いんだよ〜。(←言い訳です)

さあ、スクワットで下半身を鍛えたなら、上半身もね!

というわけで、

今回初めて、一人ベンチプレスに挑戦してきました!

初めて!一人で!
バーだけで20kgあるから気をつけてやらないと。

寝る位置、バーを持つ位置、手首の角度に気をつけて、
肩甲骨を寄せてバーを上げる!!

胸のトップで構えて肩甲骨を寄せて、再びバーを上げる!!

単純だけど、これを繰り返すこと10回。

まだ少し余裕があったので、2.5kg追加して計22.5kgで10回×2回やってみました〜。

肩甲骨を寄せないと、また上腕二頭筋だけが仕事している状態になりそうだったので、1回ごとに背中を意識してポーズをとりました。

今、上腕二頭筋は筋肉痛にならず、三角筋が少し筋肉痛なので、まあまあ良いポージングだったのではないかと思います。

大胸筋に効いたのかはよく分からないから、ここはこれからの課題です。胸板がガリガリなんだよね〜。

胸の前で手を合わせて、グッと力を入れるだけで胸の筋肉を動かす感覚が掴めてくるらしい。これで、大胸筋の動かし方を探っていきましょう。簡単だね!(←できてないけどね!)

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