Kate's Fitness

筋トレ初心者の女性がトレーニングでどれだけ変わるかチャレンジ

月別: 2017年7月 (page 2 of 7)

エアーでインクラインベンチプレスの改善点を探る

ブルー系のトレーニングウェアを購入してきたKateです。

わたくし、ブルー系のスポーツブラに憧れがありまして。

単純にわたしの好みなのですが、海外のフィットネスモデルさんの中でも黒髪でブルーのウェアを着てる人が素敵に見えるんです。黒髪にはピンク系よりもブルー系が似合うなと。
ついでに、最近腕が太くなったとしばしば指摘されますので、腕の太さが目立たないよう大きいサイズのTシャツを購入してみました〜。

さて、トレーニング休みの今日は昨日のインクラインベンチプレスの復習です。

インクラインベンチプレスで鍛えられる胸筋上部といえば、よくマッチョな男性がピクピク動かして筋肉アピールしてますよね。
簡単そうに動かしてますが、なかなかに鍛えにくい筋肉です。

そこで昨日の疑問。
インクラインベンチプレスで胸筋上部に効いてない気がするけど、これで合っているのか?上腕三頭筋には効いているけど、これも合っているのか?

これを解決すべく、復習がてらエアーでインクラインベンチプレスをあれこれやってみました。

そこで、気づいた改善ポイント二つ。
一つは、シャフトを握る手の位置。
もう一つは、ベンチの背もたれの角度。

背もたれの角度は次回また実際に座って探ってみるしかないのですが、

問題は手の位置!

昨日は、フラットベンチプレスと同じ手の位置で上げました。

これをエアーでもっとナローにしたり、ワイドにしたりしてみたところ!

ナローにした方が、胸筋上部に効くような気がする!!!
いえ、上級トレーニーにとっては当たり前のことかもしれませんが、自分でやってみて気づいたのですごく新発見だったのです。

エアーで鏡を見ながら腕を動かしてみると、ナローにした方が胸筋上部が盛り上がるのですよ。

フラットベンチプレスの手の位置は腕を90度曲げた位置ですが、インクラインベンチプレスをするときは肩幅と同じくらいにした方が良い。多分これで合ってる。

上腕三頭筋が疲れてきたのも、手の位置がワイドすぎたせい。

課題の改善点が見つかると、実際トレーニングしてみたくなりますね!
でも!
1部位は1週間に1回まで。
1週間後の胸の日が楽しみ〜。ベンチの空きがありますように。

初めてスミスマシンでのインクラインベンチプレス

今日はベンチMAX40kgの予定でしたが、インストラクターさんからの助言で新たな種目に取り組むことになったKateです。
せっかくのチャンスなので、ベンチMAXは次回に延期。
ジムが空いていて一人で取り組める時にしましょう。

今日新たに取り組んだのは、弱点の胸の上部を鍛える種目。

初のインクラインベンチプレス!
初のスミスマシン!

今回はインストラクターさんに指導を受けました。
これが有料のパーソナルとかではないのですよ。
インストラクターさんってトレーニングの知識がある人ばかりではなく、スタジオレッスン向きの華のある人、スポーツ大好きだけどウェイトトレーニングはそんなに詳しくない人、などなど様々います。
わたしの担当は偶然にもトレーニングに詳しい方で、折を見て新たなトレーニングを教えて下さいます。
最近、週に一度は誰かにトレーニングを教わっています。
なんだかよく分からないけど、自分の状況が変わってきているのを感じます。

スミスマシン自体は体験したことがあったけど、きちんとトレーニングとして使ったのは今回が初めて。

インクラインベンチはどんな感じか?
普通のベンチプレスとどう違うのか?

いろいろ初めてづくしで取り組んでみました。

まず、スミスマシンについて。

これは軌道が確保されていて安全なので、限界がきそうになった後でもさらにもう1レップ頑張れる気がします。
あくまでそんな気ね!
例えば10レップ程度で限界のウェイトであげる時。
ベンチなら8レップくらいで限界がきたら9レップを上げるか、止めるかと迷い、止めがちなんですが、スミスマシンなら止めないで9レップ目に挑戦してみようかなという気持ちになるんです。それで9レップできたら、さらに10レップ目も。ここで潰れるかもですが。

もし上がらなかったとしても、手首を少し回せばストッパー効かせられますからね。

以上が器具としての違い。

そして、インクラインとベンチプレスで使う筋肉について。

ベンチプレスと違って、背中の筋肉を使えなかったですね。もしかしたら背中も使えるのかもしれないけど感覚がつかめず。セットの最後には三頭筋を使って上げている感じになりました。胸の上部には効いたのか?はたして???
わたしが初めての種目に取り組むときは大抵こんな状態で、狙えるはずの部位に効いているのか不明なところからスタートすることになりがちです。
何度かこなしているうちに胸の筋肉に効いたぞ!という瞬間がくると期待しています。
そのためには、効かせたい部位を意識してトレーニングすることですね。

今日のインクラインベンチプレス
30kg10レップ×3回
25kg10レップ×2回
20kg10レップ×3回

合計8セット。ちょっと多めのセット数でした〜。

この後、普通のベンチプレスもこなし、
30kg7レップで限界がきて明らかに筋肉が疲れていました。

ただ、結構疲れてきたベンチプレスの後半。
フォームをもう一度見直し自分でできる限りしっかりブリッジを作ってみたところ、シャフトをあげるのが楽になり、ブリッジフォームの重要さを再認識!
胸とシャフトの距離を短くすると上げるのが楽になることがよく分かりました。
疲れてきたからこそ分かったこと。
進む道のどこかに必ず気づきがあります。

ベンチプレスを始めてから腕〜胸周りに筋肉がついてきたので、インクラインで胸上部に筋肉がつくと良いな。
女性の胸の筋肉ってどういう付き方するんでしょうね??
男性は写真で見ても分かりやすいけど、女性は分かりにくいよね。

胸はまだまだ始まったばかりですが、腕は他人から見ても確実に太くなってきているらしく、そんな指摘を時々受けます。
自分ではそうでもないと思っているのだけどなぁ。
でも、ナイキのTシャツの袖口が危なくなってきているのは事実・・・(笑)

腕に付いてきた筋肉を胸に活かしてがんばりましょう!

※追加情報
普通のベンチプレスはフラットベンチプレスといいます。
ここでまた1つ用語を覚えました(笑)

トレーニング種目の名前について

ワークアウト初心者からせめて中級者になりたいKateです。

上げられるウェイトだけなら中級者になりつつあるのですが、如何せん知識がなさすぎます。

トレーニングを始めたばかりといってもマシンを始めて8ヶ月、フリーウェイトを始めて4ヶ月。
もう初心者とはいえないかも。。。

特に最近筋トレに詳しい方たちと交流ができたことで、自分の知識の無さを痛感!
いろいろと教えていただくことが多いのですが、その会話の中でいかに私が知らないことがあるかよくわかります。

例えば、ベンチの向きすらわかっていなかったり。
どちらが頭側で、どちらが足側なのか?それがどちらでも良いベンチもあったりして、よくわかっていません。

そして、今覚えられていないのがダンベル種目の名前。

家にいて本やYoutubeで確認してる時は覚えているのですが、ジムに行くと種目名を忘れてしまいます。
なので、メモには「ダンベル(胸)」と書いたり。
ちなみにダンベルプレスのこと。

ダンベルプレス、ダンベルベントオーバーロー(ダンベルロウ)、リアレイズ、サイドレイズ、ダンベルショルダー、トライセプスエクステンション、バイセップカールがダンベルで行なっている種目ですが、どれも覚えられない!
今はこうやって調べて書けてますが、ジムに行くと動作は覚えているものの、頭の中に名前が浮かばないんです。原因の一つに自分の声に出して言っていないからというのもあります。

どうすれば効果的に効くのか?も、まだまだ分かっていません。
もっと解剖学的なことも含めて覚えていきたいと思います。例えば、トライセプスがどの辺りから始まり終わっているのかよく分かっていなかったりします。

いろいろ覚えて実践できるワークアウトって楽しいです。

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