Kate's Fitness

筋トレ初心者の女性がトレーニングでどれだけ変わるかチャレンジ

タグ: お尻トレ

レッグエクステンションのドロップセット

おはようございます、Kateです。
外の暑さから逃れようがないですね。常にお風呂に入っているような気温です。

レッグプレスとスクワット

昨日は、脚の日。

まずはレッグプレス。

ひさびさにMAX挑戦してみました。
前回Maxはたしか108kgでした。
今回Maxは120kg5回5セット
ワンレップMAXまで測りたかったけど、混雑していたので終了。
レッグプレスは5回5セットではなく10回3セットのほうがよいみたいです。

次、スクワットは60kg5回5セット。これはプレートに踵を乗せて行いました。
まぁ60kgは余裕です。余裕だけどスクワットは一番汗をかきますね。

レッグエクステンションのドロップセット

ここから恐ろしいドロップセットを某氏と一緒に行いました。

※マシンの設定がきれいな数字でできないので重量はおよその目安です。
<1セット目>
1 50kg×10回
2 40kg×10回
3 30kg×10回
4 20kg×10回

<2セット目>
1 40kg×10回
2 30kg×10回
3 20kg×10回
4 10kg×10回

<3セット目>
1 30kg×10回
2 20kg×10回
3 10kg×10回
4 5kg×10回

<4セット目>
1 20kg×10回
2 15kg×10回
3 10kg×10回
4 5kg×10回

1つのセットの3番目6レップ以降から、脚がついて行かなくなります。なので自分の手で補助しながらパンプを続ける・・・。もう終わったら小鹿状態です。

ヒップアダクターを全開脚で

レッグエクステンションで大腿四頭筋が限界になったあと、脚の内側、内転筋を鍛えるマシンへ。わたしの弱点、内転筋、臀部を集中的に鍛えます。

まず、某氏がヒップアダクターを全開に。こんな全開で乗ったことがなかったので、脚よりもお尻がつりそう。お尻を鍛えるトレーニングはほとんどしていいないので、乗っただけで弱点が露呈します。

ヒップアダクターは重量を攻めると言うより、軽めの重量でも良いから自分の筋肉の収縮を意識して行います。

32kg程度で10回〜12回を4セット。
6レップ目くらいから辛くなってくるので補助して続けます。

ひとりだと攻め込みが甘い

某氏にしてもAさんにしても、辛くなった後カウントして続けさせてもらった方が追い込めますね。わたしはひとりでは追い込めない。同じセットをしているつもりでもどこかに甘さがあるのでしょう。

東京ベストボディーの結果は?

予選落ちだったみたい。残念。しかしトップのみなさんはレベルが違いましたね。これから大会が続くので暑さと食欲のコントロールが大変だけど、まだまだみなさんがんばらないといけません。

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女性に人気のヒップスラストで大臀筋を鍛える

Big3だの背中の筋トレだのに夢中で世間の流行に乗っていないわたくしKateが、

ついに!

ヒップスラストを教えていただきましたー!

女子筋トレ界隈では人気のヒップスラスト。
垂れたお尻を鍛えて上げる、大臀筋に効く筋トレです。
あのお尻専門で鍛えているYoutuberの女性もヒップスラストおすすめしてますよね。たしか結構重いウエイトで挙げてたはず!すごいよね、純粋にトレーニーとして見てみても。

わたしはいつもスクワットしてるので、大臀筋はまあまあ鍛えられていると思っていたのだけど、ヒップスラストは集中的にお尻に効きますね!!あとハムストリングにも。

初めてのヒップスラストだったので、キツいことこの上ない!
スクワットのキツさとは違う大臀筋の刺激に、お尻がプルプルしました。
バーベルを乗せる位置で効かせる場所が変わる感じがします。
ちなみにスミスマシンで50kgで挙げましたよ。

スクワットだけでも結構なヒップアップ効果を実感しているので、さらにヒップスラストもしたらもっとキュッと引き締まったお尻になると思います。

流行のペンシルスカートのシルエットが格好良くセクシーに決まる!
お尻職人目指してがんばりましょう。

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このシルエットを決めるには体の後ろ側を鍛えなくちゃね。

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