Kate's Fitness

筋トレ初心者の女性がトレーニングでどれだけ変わるかチャレンジ

タグ: 肩トレ (page 2 of 7)

レッグプレスとエクステンションのドロップセット

こんばんは、Kateです。

本日は脚の日、ついでに肩の日。ジムはとても空いているのだけど、フリーウエイトエリアだけは大会が近いので混んでいました。パワーラックが空かないのでマシンを使ってトレーニング。

マシンで脚を攻める

本日のメニュー
レッグプレス 117kg10回3セット
レッグエクステンション・ドロップセット 52kgスタートの10回4セット
アブダクター 32kg10回3セット(ラストセット12回)
アーノルドプレス 4kg10回3セット
アップライトロウ、フロントレイズ、サイドレイズ、リアレイズ ダンベル2kg15回3セット

脚の種目はすべてが辛い。
終わった後は、小鹿ならぬ、子馬状態。なぜ馬かというとわたしの背が高いから小鹿は似合わないのだそう。辛そうにしている姿が嘘っぽいと言われるけど、本当に辛いです。辛いぜアピールでは決してない。スクワットと比べ、呼吸はましなのだけど脚への刺激がより強く感じます。

そして、お尻がこれ以上ないというくらい引き締まる感覚。骨盤サイズが3cmは縮んだのではないかというくらい。これにヒップスラストを加えると、ヒップアップになること間違いなし。

肩はもう一度トレーニングを重ね直さないといけない

今月2度目の肩トレ。もうすっかり感覚を忘れてしまっています。コツコツトレーニングし直さないと。

肩の反省点としては、アップライトロウが2kgでは軽すぎました。軽すぎて意味がない。EZバー10kgが適切。アーノルドプレスは下げの位置、挙げる軌道を思い出しながらプレスするも、今日はいまいち効いてる感じがしない。今一度フォームチェックしなくては。レイズ系は毎回肘と手首、小指の向きに注意。上手くできれば肩に熱い痛みが溜まってきます。肩は適当にしてると僧帽筋を使ってしまうので注意ですね。

サラサラヘアーになって気分良し

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忘れちゃいけない肩トレ

こんばんは、Kateです。

ベンチプレスとスクワットばかりしてすっかり肩トレをしなくなってしまった。胸か背中のついでにショルダープレスをするくらい。

このままでは肩トレを忘れてしまう!と思い、今日は肩の日にしました。

肩は5種目1セットで一気にパンプ

肩だけ攻めるの久しぶり。
軽めのダンベル2kgで行いました。

肩トレメニュー
アップライトロウ
サイドレイズ
フロントレイズ
アーノルドプレス
リアレイズ(ベンチを使う)

基本は肘で挙げるように。アーノルドプレスは挙げるときは耳の後ろ、下げるときは上腕が水平になるところまで(下げすぎない)。

すべて15回。最後のリアレズは意地で20回。これを3セットで肩トレ終了。
肩がパンプすると肩が焼けるような痛みが走ります。リアレイズ以外はまあまあの出来でした。

練習として最初自重で行ったのですが、それでも全然肩に効きます。ラジオ体操のように腕がブラブラならないよう肘を意識して肩に効かせましょう。

やっぱりベンチプレスとはまた違いますね。単関節の筋トレも面倒くさがらずに、筋トレサイクルの中に肩トレを復活させて組み込んでいきます。

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フライでリアデルタを攻めつつミリタリープレスを覚える

ショルダーのマッスルはデルタっていうんだぜ?

こんばんは、Kateです。
二次試験の後、ジムへ。二次試験は勝算5割かな・・・。

肩の日の今日、またしても某氏に会いました。

某氏「Kateさん、今日はどこ鍛えるの?」
わたし「今日は肩です。」
某氏「え?肩?ショルダーじゃないの(笑)?」

・・・完全に某氏からショルダーの人と認識されている。
どこ鍛えるの?と、聞かれて、
デルタです!と答えなかったのが幸い。
そう答えていたら、デルタの人になっていました。

ショルダーでもデルタでも、とにかく肩を攻めましょう!

レイズ系

サイドレイズとフロントレイズを組み合わせて交互に挙げる。
あまり休まずパンプで20回4セット
これは3kgと2kgで。
某氏とわたしは他の種目の挙上ウエイトが全然違うのだけど、レイズ系だけは某氏もウエイトが同じ。
肩は重さを狙うよりもパンプを狙おう。
挙がらなくなってきたら、反動を使ったチーティングで決めた回数まで挙げきりましょう。

リアデルタはペックフライとダンベルリアレイズで

一人ダンベルでリアを鍛えていたのだけど、あまりにもわたしが下手だったため某氏からの申し出で、リアの鍛え方を教えていただくことに。

リアを鍛えるの難しいのよね。
まず問題点として、わたしはどこが自分のリアデルタなのか感覚がまだつかめていない。
去年の今頃、背中の筋肉の感覚がつかめなかったのと同じ。
某氏ともう一人のマッチョさんに、見本を見せてもらったけど、パーツが小さいのよね。

胸を鍛えるペックフライを反対に使ってリアデルタを鍛える。
コツは、後ろに腕を下げるとき、斜め下、腕がハの字になるように。
さらに、後ろで腕をまっすぐ伸ばしきり、しっかり筋肉を収縮させる。
ハの字のフォームを間違え、まっすぐ後ろに引くと三頭に入るので注意です。

このコツは、リアレイズで鍛えるときも同じ。
背中を使わないように、何かに捉まりなるべく体を固定する。
以前、リアレイズの親指の向きに注目したことがあったけど、親指の向きというか小指を意識することが大切な気がします。

プレス系

ミリタリープレス(オーバーヘッドプレス)とバックプレスをスミスマシンで。

ミリタリープレスは鼻先スレスレにバーの位置をセット。
プレスをしたとき、耳の真上にバーが来るように頭の位置を少し前に動かす。
1セット12回で挙がらなくなった後も小さい上げ幅で10回!!
これがつらいのなんのって!!
ものすごくパンプされて肩の感覚がなくなります。

バックプレスは少しベンチの位置を前にしてバーが頭の後ろに来るように。

他にもメニューをこなして、全6種目。
最後は3kgのダンベルをラックに戻すのすら辛い状態に。
明日は筋肉痛必須。

これまでに、ダンベル、マシン、ケーブルといろんな種目を教えてもらって覚えたので、器具の空き状況をみつつ、いろいろ組み合わせて鍛えていきたいですね。

そして、2週間のブランクが響いていてなかなか体の感覚が戻りません。
来週には前のリズムに戻したいところです。

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