細々ながら懸垂ができるようになり、それも3種類もの懸垂ができるようになり、広背筋への刺激の入り方が劇的に変わりました。
背中を鍛える懸垂のメニュー
- 斜め懸垂
- 普通の懸垂
- ネガティブ懸垂
斜め懸垂は通常通り10レップ3セット。9レップ、10レップが辛く、浅くなるけど体が斜めの分刺激が弱いので、できなくはない強度です。
次に普通の懸垂。
上下に動く事およそ10cmの、端から見ると何してるのか良く分からない、ただバーにぶら下がっているだけに見える懸垂です。これも10レップ3セット行います。10cmしか動かないものの、フォームはしっかりと固めて胸でバーに向かって行くようにします。
この時点で広背筋がかなりダルダルになります。
最後はネガティブ懸垂。3レップ3セット。
上の２つで刺激を受けた広背筋をしっかり意識して行います。ジャンプしてバーの上にポジションを取り、広背筋を使いながらゆっくり体を降ろします。なるべく腕の力は使わないように。わたしはこのネガティブ懸垂、2.5レップくらいが限界です。
この3種の懸垂で、広背筋にありったけの刺激を入れます。もうヘロヘロです。ヘロヘロですが、さらに補助種目でラットプルダウンやローイング、ベントオーバーローを何種目が行います。
鍛えたあとはお風呂へGo!
筋トレの後はシャワーを浴びて汗を流しましょう。
シャンプーするとするでしょう？
腕がね、動かせなくなっているはずです。
ええと、正確にいうと腕は動くのです。腕の付け根の背中が思うように動かせない。もう力を使い切っている感じでパワーゼロ。
運動の後は食事へGo!
運動した後はしっかりタンパク質を食べましょう。
お肉を食べるとするでしょう？
フォークがね、使えなくなっているはずです。
フォームは持てるのだけど、それを上手く口まで運べないの。
動きがおおざっぱになって思った軌道で動かせない。
懸垂が一番刺激がくる
これまでのわたしの背中筋トレは、ラットプルダウン、デッドリフト、ネガティブワンハンドロー、懸垂の順でレベルが上がってきました。
よく言われることとして、自重の懸垂が背中を鍛えるのに良い、ということなのですが、わたしの場合力不足で最初それができなかったのです。
一年以上ダンベル、バーベルで背中を鍛え、やっと初めて懸垂ができるようになり、広背筋への刺激に感動です。
昨年の秋、デッドリフトを初めてして背中への刺激に悶絶したものですが、あれは脊柱起立筋が主でした。だってシャンプーできたもの。
広背筋、こんなに腕の可動に関係してるとは。そして、それにいまさら気付くとは。
ほんと筋トレって探究心を刺激するわ。
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