3月に受けたトレーナーさんからのアドバイスをメモしたノートを見返したKateです。
スクワットのメモのところ。バーは僧帽筋に載せること、と先日おじさんにアドバイスされたことをちゃんとメモに残してました。たまには見返す必要がありますね。

さて、今日は背中の筋トレの話。

ジムでトレーニングを始めて、全然うまくできず
冒頭のプロのトレーナーさんにお願いしてまで指導してもらった背中の筋トレ。

背中を鍛える種目といえば、ラットプルダウン！
難しくて、重さを軽くしたり、フォームを変えたり試行錯誤。

そのラットプルダウンがついにできた〜〜〜！
今度こそは、しっかりと背中の筋肉を自分で動かしている実感あり！！！

筋トレ初めて、丸5ヶ月、今6ヶ月目に入ったところ。
トレーナーさんの指導から1ヶ月強掛かりましたね。

ちなみに、軌道が固定されているラットプルダウンのマシンではなく、金属のバーを引くタイプのラットプルダウンでできるようになりました。
マシンタイプの方はまだ微妙にできていない感あり。難しいです。ジムでこのマシンを使っている人を観察してみても、しっかりできてる人あまりいない。いつもみんなをジロジロみてるわけじゃないけど、腕で引いてる人多いよね。私もそうでした。男性でマッチョな人たちは、さすがにできてるけど。

それで、できるようになったポイントを紹介してみようと思います。

＜準備編＞

まず、一つ目は肩甲骨のストレッチ。

トレーナーさんに教わった肩甲骨を動かすストレッチをトレーニング前に必ず行いました。四つん這いになって肩甲骨を動かすストレッチで、猫のポーズ、または肩甲骨はがしと呼ばれているストレッチです。これで、自分の意思で肩甲骨を大きく動かす感覚を身につけていきました。

二つ目は広背筋を意識する。

鏡の前で広背筋に力を入れるポーズを練習しました。

私ね、今まで広背筋の存在に全く気付いていませんでした。半年前まで名前すら知らなかった。漠然と“背中の筋肉”って呼んでましたからね。それが、下手な筋トレながらも多少は背中に筋肉がつくようになったことで、人生で初めて広背筋の存在に気付くことができたのです。しかも自分で動かせる！

広背筋って背中の筋肉なのに、グッと力を入れると前から見えるんですよ！鏡で正面から広背筋がチラッと見えた時は、生まれて初めて身内に会ったような不思議な感覚になりました。

この鏡のポージングは、トレーニングを終えてから、夜に家で行っていました。側から見ると怪しいのでジムでできない（笑）

さて、以上が準備。
やるとそれぞれ1分もあれば終わるのに、書くと長くなりますね。

いよいよ実践編。

＜実践編＞

ウエイトはあえて軽くする

筋トレ始めて、どんどん上げられる重量が重くなってくると楽しいわけだけど、これが罠だったりします。背中を鍛えてるつもりが腕でばかり引いてしまってる。力こぶはできるのに、背中は筋肉つかずペラペラのまま。背中の筋肉で動かせる軽いウェイトに戻しました。20kg以上を腕で引いていたのを9kgまで戻して、今は14〜18kgで調整しています。

腕は動かさず、広背筋だけ動かす

肘を90度曲げた状態でバーを握ります。
二の腕は水平、上腕は垂直。
そのまま体を下へ下ろして足を器具に固定。
胸を張って、腕は動かさず、広背筋の力だけでバーを動かす。
バーは頭の前に引きます。

どうしても腕を使ってしまいがちなラットプルダウンで、腕を固定してしまうのがポイント。

これは有名な筋トレYoutuberの方が公開していたやり方です。今日本で一番詳しく筋トレを解説されているんじゃないでしょうか。
上記の方法で試しにやってみたら、できてしまいました。

でも、1ヶ月前に、私がこれをやってできたか？というと難しかったのではないかなと思うのです。肩甲骨はまだ自分で動かせる感覚があるとしても、広背筋を動かせる感覚が全くなかったので。
そして、ウェイトもどんどん重くすれば良いとばかり思っていたので、逆に軽くするという発想が全くなかった。

これについてはトレーナーさんのアドバイスを受け、コツコツと1ヶ月試行錯誤してみたのが良かったなと思います。

やはりその人それぞれレベルがあるし、どこでつまずいてるのかは対面で指導してもらうのが一番良い。そこから、自分でも情報集めながら実践してみてコツを掴んでいけると良いですね！

できてみての感想！

背中の筋トレは初心者には難しい！だからこそ、できた時の感動は一入（ひとしお）ですよ！