Kate's Fitness

筋トレ初心者の女性がトレーニングでどれだけ変わるかチャレンジ

日: 2017年9月2日

肩トレ、フロントレイズできてるの?

肩種目、ダンベルリアレイズはまあまあできてる感じがしてきたKateです。

反面、フロントレイズが全然ダメ。前側に効いている気がしない。

反省して自宅に帰ってから、トレーニング本を読み直しました。

参考にしたのは、
鈴木 雅-PERFECT BOOK- (B.B.MOOK)と、除脂肪メソッド ハンディ版の2冊。
前者の方はいうまでもなくどんなトレーニーにもオススメですが、後者も後半にトレーニングの仕方が載っているで参考になります。

そこで判明したのが、私がフロントレイズと思って行っていたのが、実はアップライトロウだったということ(笑)
しかも、肩の前側を鍛えるはずが、アップライトロウは、肩の側面と後部を鍛える種目だったという・・・。

全然肩の筋肉のことわかってないことが判明・・・。

上の2冊とも、フロントレイズはケーブルを使っています。ケーブルフロントレイズという種目ですね。アップライトロウはケーブルとバーベルでできるみたい。私はなぜかこれをダンベルでしてましたね・・・。

また、サイドレイズは、両肩同時のものとワンハンドがありますね。両肩同時にした後、ワンハンドもした方が良いのかしら。鈴木選手曰く、ワンハンドの方が三角筋にヒットしやすくなるのだとか。

そして、よく分からないのがショルダープレスとフロントプレス。写真で見る限り同じ種目にしか見えない。私はマシンでショルダープレスをしてますが、スミスマシンでのフロントプレスは未経験。インクラインベンチプレスに見えなくもないし、ベンチの背もたれの角度とどの筋肉を狙っているのかで種目が変えられるのかな?

ベンロオーバーローとデットリフトが写真で見るとほとんど同じに見えるけど、実際してみたら全然違ったというのに似ているのかも?

やはり何事も貪欲にチャレンジですね。

再度読み直してわかったのが、レイズ系は重量よりパンプ狙いで良いとのこと。
肩を壊さない程度の頻度で、毎日でもできる肩トレ。
カッコ良いアウトラインを目指して狙った部位をしっかり鍛えられるようにしていきましょう。

鈴木 雅-PERFECT BOOK- (B.B.MOOK)
ベースボール・マガジン社 (2017-05-31)
除脂肪メソッド ハンディ版
岡田 隆
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体に占める筋肉の体積割合を調べてみた

ノーギアでベンチプレス40kgクリアしたKateです。

最近、使う筋肉によって挙げられるウエイトの上昇の仕方に差があることを感じています。

もしかして、筋肉の体積と挙げられるウエイトに何か相関関係があるのでは?と思い、筋肉の体積割合を調べてみました。

(注意)これが、どの程度の運動をしている人の場合の割合なのか、男性か、女性かも分からず、資料の出所がはっきりしていないので今後訂正するかもです。個人によって、またはスポーツの種目によって筋肉の体積も変化しているはずです。あくまで自分用のメモとして。

筋肉の体積割合

1. 大腿四頭筋 25%
2. 下腿三頭筋 12%
3. 大臀筋  11% ※単体の筋肉としては最大
4. 三角筋 10%
5. 大胸筋 9%
6. 上腕三頭筋 8%
7. 広背筋 7%
8. 僧帽筋 6%
9. 上腕二頭筋 5%
10. 大腿二頭筋 4%
11. 腹直筋 2%

合計100%

下半身で全体の52%を占める筋肉

1. 大腿四頭筋 25%
2. 下腿三頭筋 12%
3. 大臀筋  11%
10. 大腿二頭筋 4%

下半身の筋肉で52%を占めています。
私の場合、レッグカールはレッグエクステンションの半分くらいのウエイトを扱えるのですが、大腿二頭筋が4%しかないのが意外です。

軽いダンベルしか使えない三角筋が4位

上半身に注目してみると、大きいと言われている広背筋が7%。体積は小さくても、見える面積が広いのですね。身体のアウトラインを決める重要な筋肉ですが、筋トレしていない人はあまり発達していない筋肉でもあります。

意外なのが三角筋。
私はリア、サイド、フロントレイズをしていますが、未だにダンベル3kgです。ショルダープレスも18kgだったかな?そもそも上半身の筋トレはあまり重いウエイトを挙げられないですが、三角筋は特に上昇できていない筋肉です。重さよりもパンプにこだわった方が鍛えられるのかもしれないと感じています。

筋肉体積での挙上ウエイトに相関性はないのでは?

筋肉には速筋、遅筋があって、部位によってその割合が違うので単純に体積に挙上ウエイトが比例することにはならないようです。
興味深いので、もっと筋肉への知識を深めていこうと思います。

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