最近気付いたのは、謎の筋トレ女子さん以降、フリーウエイトゾーンへ来る女性が増えたということ。
バーベルを使う人はほぼいないものの、ダンベルを使ってランジをする人が多いように思います。ランジ以外でも1つ2つダンベル種目をする女性は増えてきました。
あとは時々ヒップスラストかな。この種目はちょっと大がかりというか、動作が大げさというか、最初取り組むには勇気がいるので取り入れている人は少ない。
本日は珍しくスクワットをする年配の女性がいました。わたしが今まで同じジムで見てきた中で一番年齢が上の女性かもしれません。
と、書いてみたけどみんな下半身の種目ですね。
上半身を鍛えているのは、ワンハンドローを見たことがあるくらい。あれはトライセプスキックバックだったかな？
とにかくたった1年で女性のフリーウエイトゾーンへのハードルが低くなったなー。
近寄りがたいマッチョなゾーンから、誰でも使える筋トレゾーンになるときがあります。いつもそうじゃないのはやはり基本はマッチョさんたちで混み合っているからですね。
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今日はしょうがない。二日連続スクワットしたら成績はダウンするわね。
こんばんは、Kateです。
昨日の不発感を取り除くため、本日もスクワット。続けて同じ種目をしたので成績はダウンしたものの、すっかり忘れていたポイントを思い出し練習できました。
これができていないから重量が上がるとつらいのだ。
これができなていないから一番下までしゃがんだとき、お尻が下に向いて背中が丸くなってしまうのだ。
そして、これができていないから挙げるとき、脚より背中の力を使ってしまい、そして背中の力では挙げられないからつらいのだ。
というわけで、昨日いろいろ注意したポイントは軽く踏まえつつ、本日は股関節の弾みをマスターするとに集中しました。
肩甲骨を寄せて、背中をピンと立てたまましゃがんでみる。腹圧が抜けた場合、最後まで腰を落とすと背中が丸まり、トイレにしゃがむようなポーズになってしまうけど、そうならないように内ももにしっかりと腹に力を入れ背中を立てた状態を維持する。そして腰が一番下に落ちる瞬間、弾みを付けて上に切り返し体を挙げていく。
昨日はこれがぜんぜんできていなかったのだ。すっかりこのポイントを忘れていた。
わたしの今の脚の弱点は内側の筋肉。ここがが弱いからスクワットが高重量になったり、セット後半で疲れたりしてくるとふらつくのです。
この内もも弱点問題は前々から分かっていたけど、ぜんぜんここを鍛える筋トレをしてなかった。過去の記事に内もも弱さの事を書いたことがあります。今日はその弱点を再認識しました。
大腿四頭筋ばっかり意識して筋トレしてしまうだけど、やはりまんべんなく鍛えた方が良いのです。
ついでにいうと、腹圧が上手く掛けられないのも、内ももが弱いのも、体幹の鍛え方がぜんぜん足りないからなのですよ。
やっぱり筋肉をもう少し育てないといけません。
股関節のぐらつきがあるまま重量アップしていったら絶対に体を壊してしまいます。試合に出るわけじゃないのに、そんなことになって健康を害したら本末転倒です。
重い重量を挙げられると分かっていても、それより8割ぐらいで5回5セットをし、フォームももっとしっかり身につけていきましょう。
下手に力があるから股関節の切り返しができなくても挙げることはできるし、むしろそれをしない方が内ももを使わないから実は楽だったりします。でもそれじゃあ筋トレにならないのですよ。
昨日からのスクワットトレを通して、今の課題が見えてきました。
今日は他に、レッグカール、レッグエクステンション、ダンベルスクワットで内もも復習をし、充実の脚トレ日となりました。あと、インスタか何かで見つけたウエイトを使わないでできる背中トレも試せた。ジムが空いている日はいろいろできて楽しいです。お肉を挟みそうで恐怖のレバー式パワーベルトもだんだん慣れてきましたね。
弱点から逃げずに体を鍛えていきましょう。
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こんにちは、Kateです。
昨日は脚の日。
遅くにジムに行ったので、メニュー全部できなかったがスクワットだけはどうにかできました。
しかしそのスクワットの内容が満足できない結果に。
あれこれアドバイスいただいて、いろんなポイントを変えて行ったら注意力散漫になってしまいワンレップマックス85kgができなかった。
腹圧、手の力、足の位置、肩甲骨、担ぎ方、一歩下がるときの脚の使い方、もう一度腹圧。
注意ポイント多すぎ・・・。
一回のトレーニングで変えるのはせいぜい2箇所くらいにしておかないとわたしはできませんわ。
とりあえず、一つ一つコツコツと自分に合うのはどれなのかを確認しながら変えて、ワンレップマックス85kg自力で目指そうと思います。
体感としてはすでに85kgはできそうなのよねぇ。先日補助ありで90kgできたし。
と、まあこんな感じで「できない！できない！」とスクワットしたのですが、気付いたら練習のための70kgを軽々と挙げられるようになっていました。70kgは今年1月のワンレップマックスです。
90kg挙げてからそれ以下の重さに対する恐怖心がなくなってきました。あとは、潰れでも大丈夫というのがわかった。
フィギュアスケートの浅田真央さんのコーチが、ソチオリンピック最後の競技前彼女に対して行った言葉。「リンクの上で倒れたら自分が助けに行くから全力出してきなさい。あなたはそれができるだけのことをしてきたんだから。」細かい点は違うけど、このような事を彼女に話したと聞きます。アスリートの人たちは失敗の恐怖心を克服してより良い成績を更新していく。その裏には支えてくれる人が必ずいる。恐怖心をもったままではあれだけ練習の鬼である浅田さんだって実力を発揮できないのだ。
若い頃スポーツをしてこなかったわたしは、今更こんなことに気付きました。
わたしが潰れたら、助けてくれるのはコーチではなくセーフティーバーなのですが、これがあるから挑戦しても大丈夫という安心感は心強い。ベンチプレスのときも最初は潰れるのが怖くてなかなか重いウエイトにできなかった。
先月の忙しさが落ち着いてきたので、今月はスクワットをがんばってみよう。
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