Kate's Fitness

筋トレ初心者の女性がトレーニングでどれだけ変わるかチャレンジ

タグ: 脚トレ (page 1 of 35)

筋肉痛が少なくなってきた

こんにちは、先日行った胸トレの記事を書き損ねてしまったKateです。

なので本日はその次に行った脚トレおよび、最近の筋肉痛事情について。

脚トレは相変わらすレッグプレス

本当はスクワットがしたかった。パワーラックも一台空いていた。けれどもその前でお兄さんが陣取ってバーベルローイングをしていたのですよ。彼はパワーラックの奥にある鏡でフォームを確認しながらしてたんだよね。いくらパワーラック使いたいからって、鏡とお兄さんの間に入っていく勇気がありませんでした。めちゃくちゃチキンハートです。

気を取り直してレッグプレスに切り替え。マシンが入れ替わってから相当立派なものになったので、これはこれで気分が良いのです。

80kg10レップ3セットでしてしまったけど、もっと気合い入れて90kg〜100kg設定にすれば良かった。まあ、あせらずコツコツ重量を上げていけば良いもんね。とにかく今は運動習慣を取り戻すことが大事。

次はおなじみのレッグエクステンションとレッグカールの組み合わせ

こちらも最初はマシンが変わって違和感があったけれど、最近では椅子やら可動部分やらの適切な設定位置が分かってきました。

レッグカールもしっかり効かせられるように。今後は重量を上げて、だらけた脚を引き締めていきたい。今ハムストリングがだるだるで本当に嫌になります。脚が太いのは構わないけれど、引き締まった太い脚でありたい。

未だに名前が覚えられないヒップアダクター

ヒップアブダクターと無駄に“ブ”を入れてしまいたくなるのよね。

それはさておき、前回このアダクターをした後の筋肉痛が地獄でした。四頭筋の痛みより股間付近の痛みの方が激しかったのです。もう数日歩き方がおかしくてね。普段まったく意識しない筋肉の内転筋だけど、鍛えてみるとその存在感に気づきますね。痛いのなんのって。

そしてこのマシンはいつまで経っても、重量の数字が変化しないね。これで、スイスイ数字を上げていける人っているのかしら。超初期に少し数字が上がって以降は頭打ち。でもサボると地獄の筋肉痛。恐るべしアダクターと内転筋!

全身の筋肉痛は落ち着いてきたかな

トレーニング再開したときは、体調を崩したかと思うほど強い筋肉痛で眠気も酷かったのだけど、今はそれも落ち着いてきました。上にも書いたけど、局所的には内転筋が酷くてね。怪我でもしたかというほど痛かったのです。

今のトレ後は程よい筋肉痛。丁度良い刺激って運動続けるモチベーションになるのよね。

そろそろ新年度

締めのセット自重の腹筋&背筋は先客がいてパス。前はガラガラだったのになぁ。そろそろマスクしなくてもよくなるようだし、新年度やら新入学の季節だし、これからもっと込むのかしら。なんて思いつつ、コツコツジムに通い続けます。

脚トレに自重背筋&腹筋トレを追加

こんにちは、Kateです。
バキバキの筋肉痛から回復し、再び脚トレに行ってきました。

まずは基本中の基本、レッグプレスです。前回も書いたように、しばらくジムに行っていない間にジムのマシンが総入れ替えになってまして、いまだにマシンの種類や配置を覚えられずにいます。今回使ったマシンは前回使ったのと違うような気がするけど、どうだったか?自分鳥頭すぎる!

どれでも良いので、とにかく座席などを調整してプレススタート。とりあえず軽量でウォーミングアップしてから100kg(バーベルでいう50kg程度)。少し軽かったので110kg(バーベル55kg相当)で10回3セットを組むことに。最後のセットが6回か8回で力尽きたので、まあまあ良い重量でセットが組めました。

次はレッグエクステンションとレッグカールです。エクステンションの方は問題ないのだけど、カールが上手くいかないのです。どうにも座席と脚の位置と角度が良い具合に調整できません。力を出し切れず不発で終了。昔のマシンでしたい。しかしあのマシン、座席調整の所壊れてたからなぁ。良い角度を探してみることにします。

これで脚トレ3種目終了です。

ここで思い出したのが、私の筋トレ超初期の頃にトレーナーさんから受けたアドバイス。

「腹筋と背筋は毎回行っても構いません。」

そうや、腹筋&背筋や!なつかしい!筋トレの右も左も分からなかった頃、トレーナーさんたちを頼りしてアドバイスもらっていたのよね。トレーニングできずに全身の筋力にリセットが掛かってしまった今、メニューに取り入れるべきは腹筋&背筋!

というわけで脚トレの跡は自重で腹筋&背筋しました。これ、苦痛だけど好きなんだよね。何が良いって頭の動きが激しいから視界が変わる所。わたしの行ってるジムではみんな自重ではない腹筋&背筋マシンを使うので、自重用のって窓際に追いやられているんですよ。一人黙々と窓の景色を見ながら腹筋&背筋できるのです。久しぶりだったのであまり強くはできなかったけれど20回2セット行いました。

頭を振り回している時に思い出したのが、別のトレーナーさんからもらったことのあるアドバイス。

「女性は腕の筋力が少ない方もいるので、背筋を鍛えるのと同時に上腕二頭筋を鍛えた方が良い場合もあるんですよ。」

そうや!上腕二頭筋や!まあ、わたしの場合、いくらトレーニングをサボっていたからといって腕の筋力がないってことはないのだけど、最初の頃良くバーベルでバイセップルカールしてたなぁ。これまたなつかしい!次のトレーニングから取り入れよう。

などと、マッスルメモリーならぬ、マッスルを刺激することによっていろんなメモリーが呼び起こされてきました。

そういえば、筋トレ超初期の頃は3分割なんてせず、とにかく毎回全身トレーニングしていたのよね。広背筋のトレーニングが全くできずに困ったりして。どれもこれもなつかしい記憶。

トレーニングの仕方を知ってるってちょっとした財産だわ。あの頃頑張って良かったと思います。

腹筋&背筋しながらいろんな事を思い出し、ついでにアブダクターしてなかった事も思い出して、最後の締めに追加して帰ってきました。

これからまたコツコツ積み上げていこう!

ワクチンの腫れが引いてきた

だいぶ腕の腫れと赤みが引いてきました。

三角筋サイド辺りに打ったワクチン注射。当日夜から3日くらい痛みを伴う赤い腫れが続きました。一旦落ち着いた後、一週間後から再び熱とかゆみを伴って腫れ始めました。これが結構長くて1週間弱続き、その間赤みと痛みが三角筋から三頭筋、次いで上腕二頭筋へと移動していきました。同時に脇の下の違和感がずっと続きました。袖のある服に違和感を感じるので、許されるかぎりノースリーブで過ごしました。

今やっと普段の腕に戻ってきました。脇の違和感もなし。これ以上は何もないと良いな。次は二回目の接種を待つだけ。メリット、デメリットがどれだけあるのか未知数ですが、とにかく身体に何かしらの変化があったのは間違いありません。

今回からスクワット復活!

接種後1週間は控えていたスクワットをしてきました。かゆみも引いたし、前日食べたニンニクの効果でなんだか身体の調子が良い。頑張れそうな感じがしたのです。

Max75kgで背中が痛い

久しぶりのワンレップMax75kg。脚はもう少し重いバーベルまでいけそうでしたが、背中が痛くて75kg止まり。背中の筋肉が落ちてるな。バーベルを担いだ時もキツいし、なにより背中がヒリッと痛い。この重さにビックリしている感じ。

調子良いのでメインセットは65kg

背中が痛くなったのは70kg以上から。60kgは脚、背中ともに余裕だったので、メインセットは65kgで組みました。このところ60kgのセットばかりしてたので、ちょっとだけチャレンジです。メニューは安定の5レップ×5セット。

前のめりになってしまう

スクワットできることはできるけれど、やっぱり姿勢の悪さが出てしまう。65kgの重さに脚は耐えられているけれど、背中と腹筋がついてきていない。

次から背筋と腹筋の自重トレを加えようか頭をよぎるけれど、最近のジム時間は短く収めているのでどうしようか。メニューを増やさず、スクワットのみで身体を慣らしていくのも手だからね。時短で筋トレが最近のこだわりなのです。

次回のワクチンまでしっかり筋トレしよう

一回目の反応からみて次回ワクチンを打ったらまた身体に変化が来る予感がするので、運動できる今のうちに楽しくしっかり筋トレしておこうと思います。

うだるような夏が過ぎて、涼しい今は絶好の筋トレシーズンなのです。

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