朝から外の街灯が灯ったまま夜になってしまいました。今日は特別に暗い日でしたねぇ。冬至まであと1ヶ月。どんどん日が落ちるのが早くなっています。
そんな憂鬱な日は、筋トレの読書に限るということで、クリス・アセートさんの書いた「究極の筋肉を造るためのボディビルハンドブック」を読んでみました。
途中、クリスさんの自画像の場所に驚きましたが、最初から最後まで余すことなく勉強になる一冊でした! たくさんノートにメモを取ったよー。
筋トレ初心者が3ヶ月以上経って疑問を感じたら読むべし!
大まかにいうと、筋肉の種類、人体のエネルギーシステムと代謝、必要な栄養と食事、トレーニング方法、ボディビル大会に出るときの栄養管理について書かれています。
これ一冊で体づくりの基本は網羅というような内容。
さすがに筋トレのフォームまでは載っていないので、全く筋トレしたことない人がこの本だけでゼロから始めるのは難しいかもですが、すでに筋トレをしていて思ったほど効果が出ないと感じている人には何かしら答えが見つかるでしょう。
トレーニング頑張りすぎ、食事の栄養摂りすぎ・摂らなすぎの罠にはまっているかもですよ。
筋トレ始めて3ヶ月以内の人は、とにかくガムシャラに頑張って(笑)
人体のエネルギーシステムと代謝を理解しよう
人体のエネルギーシステムと代謝について、詳しく書いてあります。CPシステム、グリコーゲン・乳酸システム、エアロビックシステムの解説を読むと、筋トレ前後の食事が大切と言われる意味が分かります。私が前回ベンチプレスMax更新した日にチョコレート食べたのが功を成したのは、グリコーゲン・乳酸システムのおかげでしょう。
どんな運動をするとどのシステムが作動するのか覚えておくと、意地でも10レップ前後限界の筋トレをしたくなってきます。15レップできちゃうウエイトとか軽すぎですね。(もしくはフォームが崩れてる)。
食事はあくまで適量をこまめに
クリスさんによると、カロリー摂取が少なすぎるのも代謝を落として良くないようなので、自分の代謝に合う食事を決めたらそれを崩さず、じっくり脂肪が落ちるよう時間をかけて続けていくのが良いみたいです。簡単な計算方法も載っているので、自分で計算できます。これは何もボディビル目指してる人に限らず、健康的にボディメイクしたい女性も必見ですよ。
ちなみに最近3.9kg増量して、うち筋肉が0.8kgだった私ですが、やはりカロリーオーバーと炭水化物の摂りすぎでしたね。クリスさんは、むやみに脂肪を増やす必要ないと断言しています(汗)。オフ期に大増量するのは古いのです。まぁ、しょうがない。最初の1ヶ月はたんぱく質多めに頑張ったけど、後半飽きてきて炭水化物に走ってたしねぇ。ラーメン美味しかったもの。ベンチもスクワットもMax更新できたから良しとしよう。今は、炭水化物を摂りすぎないようにまた食事を変えています。
ボディビル的トレーニングのセットの組み方がわかる
トレーニング方法は、ウエイトの選び方、レップ数とセット数の組み方について書かれています。各種目の細かいトレーニングについては触れていないので、そこは鈴木雅さんの本で学ぶと良いかも。
セット数は増やさない。レップ数も10までに限界がくるように。つまり、ウエイトの選び方がすごく重要ということですね。
スーパーセットは有酸素運動的になってしまうので意味がないと書いているものの、後半では上級者向けにプラトー(停滞期)を打破する方法としてインターバルが短いセットをいくつか紹介しています。私はまだまだ10回×3セット法で伸びているので、伸びなくなったら読み返そうと思います。
クリスさんのいうBCAAって?
一つ気になったのが、クリスさんのいうBCAAというのがサプリのBCAAなのか、栄養素のBCAAなのかわかりにくかったこと。
例えば、“筋トレ前にBCAAを摂るのが良い。牛乳やホエイプロテインには良質なBCAAが含まれている。”とあるのですが、ここで言ってるのは栄養素のことだよね。筋トレ前にホエイプロテインを飲むのでも良いのかなー?最近私の周りではサプリのBCAAを筋トレ中に飲んでいる人ばかりなので、その点だけが気になりました。
他にもサプリの使い方としてL-カルニチンの解説が興味深かったり。
L-カルニチンは本当に痩せる効果があるみたいだけど、飲んでるだけじゃダメなんだぜ?
などなど、参考になることがたくさん!
私はこの本を参考に、これからまた筋トレと食事管理を頑張ります!
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