こんばんは、Kateです。
本日、背中の日。
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ラットプルダウン（マシン）
シーテッドロー（マシン）
ワンハンドロー（ダンベル）14kg
ベントオーバーロー（ダンベル）10kg×2
斜め懸垂10回3セット
ラットプルダウン（順手・前、順手・後ろ、逆手・前）
ロープーリー
ワンハンドロー（ケーブル）
ワンハンドローを極めろ！
ダンベル・ワンハンドロー
- 素手で持てるギリギリの重さのダンベルを選び、持つときはパワーグリップを使って持つ
- ダンベルを持ってワンハンドローのポーズを取り、広背筋を伸ばせるだけ伸ばす
- ダンベルを一気に骨盤に引き上げる
- 3〜5秒掛けて、ダンベルの負荷を広背筋に乗せながらできるだけ伸展する（ここが重要）
- 以上を繰り返す
上の写真がワンハンドローのポーズ。
1つめと4つめの動作のとき、ボディビルの規定ポーズ、ラットスプレッドのように広背筋に力を入れて広げます。単にダら〜ンと伸ばすのではない。ダンベルの負荷を利用する。そして腕を伸ばせるだけ伸ばす。
10回3セット終わった頃には汗だくで、両手でローイングするときよりも広背筋が間違いなく疲れます。
ケーブル・ワンハンドロー
ケーブルマシンにハンドルを付けて行います。
ダンベルでは下に向かって伸展しましたが、今度は同じ事を上に向かって行います。
- 負荷は自重くらいにセット
- 床に座り、片手でハンドル、別の手で動かす方の広背筋を触る
- 一気にケーブルを引く。このとき引けるだけ引く。引き始めはケーブルに体重を掛けても良い
- 負荷を広背筋に乗せながら、3〜5秒掛けてケーブルを戻す
- 以上を繰り返す
これを書いてる今、広背筋の疲労がすごい。いままでワンハンドローは７kgとか背中で動かせる軽い重さでしていたので、今回のネガティブで効かせるワンハンドローの刺激は全然違いますね。ベントオーバーローで背中の真ん中をパンプし、ワンハンドローで両サイドをパンプ。この刺激を入れ続けたら、確実に背中が変わる。確信します。
ワンハンドローも奥が深い。筋トレはすべて、一つ一つの種目の奥が深い。探究心を持って極めていきましょう。
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