細々ながら懸垂ができるようになり、それも3種類もの懸垂ができるようになり、広背筋への刺激の入り方が劇的に変わりました。

背中を鍛える懸垂のメニュー

  1. 斜め懸垂
  2. 普通の懸垂
  3. ネガティブ懸垂

斜め懸垂は通常通り10レップ3セット。9レップ、10レップが辛く、浅くなるけど体が斜めの分刺激が弱いので、できなくはない強度です。

次に普通の懸垂。
上下に動く事およそ10cmの、端から見ると何してるのか良く分からない、ただバーにぶら下がっているだけに見える懸垂です。これも10レップ3セット行います。10cmしか動かないものの、フォームはしっかりと固めて胸でバーに向かって行くようにします。

この時点で広背筋がかなりダルダルになります。

最後はネガティブ懸垂。3レップ3セット。
上の2つで刺激を受けた広背筋をしっかり意識して行います。ジャンプしてバーの上にポジションを取り、広背筋を使いながらゆっくり体を降ろします。なるべく腕の力は使わないように。わたしはこのネガティブ懸垂、2.5レップくらいが限界です。

この3種の懸垂で、広背筋にありったけの刺激を入れます。もうヘロヘロです。ヘロヘロですが、さらに補助種目でラットプルダウンやローイング、ベントオーバーローを何種目が行います。

鍛えたあとはお風呂へGo!

筋トレの後はシャワーを浴びて汗を流しましょう。

シャンプーするとするでしょう?
腕がね、動かせなくなっているはずです。

ええと、正確にいうと腕は動くのです。腕の付け根の背中が思うように動かせない。もう力を使い切っている感じでパワーゼロ。

運動の後は食事へGo!


運動した後はしっかりタンパク質を食べましょう。

お肉を食べるとするでしょう?
フォークがね、使えなくなっているはずです。

フォームは持てるのだけど、それを上手く口まで運べないの。
動きがおおざっぱになって思った軌道で動かせない。


懸垂が一番刺激がくる

これまでのわたしの背中筋トレは、ラットプルダウン、デッドリフト、ネガティブワンハンドロー、懸垂の順でレベルが上がってきました。

よく言われることとして、自重の懸垂が背中を鍛えるのに良い、ということなのですが、わたしの場合力不足で最初それができなかったのです。

一年以上ダンベル、バーベルで背中を鍛え、やっと初めて懸垂ができるようになり、広背筋への刺激に感動です。

昨年の秋、デッドリフトを初めてして背中への刺激に悶絶したものですが、あれは脊柱起立筋が主でした。だってシャンプーできたもの。

広背筋、こんなに腕の可動に関係してるとは。そして、それにいまさら気付くとは。

ほんと筋トレって探究心を刺激するわ。



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