Kate's Fitness

筋トレ初心者の女性がトレーニングでどれだけ変わるかチャレンジ

月別: 2018年12月 (page 4 of 9)

ハーフデッド167kgスクワット105kgベンチ57kg挙げられる女性なのに出来ないこと

これだけ重い物持てる女性ってちょっと珍しいと思うんですよ。
自分で言っちゃうのもなんだけど。

少なくとも筋トレ初心者のレベルは超えて、中級〜上級のクラスにはいると思う。

なのに・・・

ピン式のパワーベルトが自分で締められないし、ニースリーブが自力で履けない。
(いつもAさんに手伝ってもらっています。)


原因は二つ考えられる。
一つは、腕と手の筋肉が足りない。
もう一つは、コツが掴めてない。(つまり頭使ってない。)

このコツの部分がいつまでも掴めず、怪力なのに細かいことできない人みたいになっているわたし。

Aさん来年にはいなくなるから、ニースリーブ自力で履けるようにならないと。もっと頭使ってコツを掴まないと。


そんなことを考えながら、いつも手伝ってもらっています。




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スクワットMax105kg更新!

こんばんは、Kateです。

スモロフJr.終了後のMax測定

11月後半から始めたスモロフJr.のスクワットメニュー。先週末にすべて終え、2日休んでMax測定を行いました。

パワーベルトとニースリーブを新調しての挑戦です。

20kgでアップ。
50kg、60kg、70kg、80kg、90kgと順調に5〜1レップで上昇。

まず、90kgまできっちり10kg刻みで上がってこれるようになったのが自分でも成長を感じます。前は5kg刻みだったからね。

そしてここから!

一気にスクワット100kgワンレップ!!

これすごくない?

1ヶ月前は90kgまできたら2.5kg刻みでチマチマと上げていたのに。

さらにここから!

スクワット105kgでMax更新!

たった5kgなんだけどね、やっぱり重かった!左の膝と脚を内に入れて気合いで挙げました。つまり100kgまで保てたフォームは崩れてしまいましたね。このフォームが崩れてギリギリで挙げた体感が、まさに今のMax。

初めての内股スクワット

踏ん張った末、自然にとってしまったこの内股のなって挙げる方法。女性のトップクラスのパワーリフターさんの中にはこの方法で高重量を挙げている人がいる。より踏ん張りが効く感じがしましたね。ただし、膝をひねるのは故障につながるので気を付けないといけない。しゃがみ込んだときの膝関節を左右に動かす事無く、スッと垂直動作だけで上に挙げるようにしましょう。

調子に乗って補助種目

Max更新した日は気分が良い。

というわけで、脚の補助種目を追加。
レッグプレス 123kg10レップ3セット
レッグエクステンション 50kg10レップ3セット(これはさすがに54kgできず)
ヒップアブダクター 23kg10レップ4セット

レッグプレスが順調に伸びてきています。マシンのピンは最大の重さまであと3分の1もなくなってきました。最後のピンまで挙げられる日はくるのか?

次なるスクワットメニューは80kg6レップ

某氏はスクワットの鬼なのだ。

どうやって勉強しているのか、その数字をはじき出しているのか良く分からないのだけど、的確な練習メニューを提案してくるのですよ。本人はスクワットしすぎなんじゃないかと思うほどスクワットしてるけど、他人に対しては今必要な練習メニューとその結果が見えているっぽい。

今後のわたしの練習は、5×5ルーティン、スモロフJr.と強化メニューを続けて行ったので、しばらくは普通のメニューをした方が良いらしい。

普通のメニューとは、アップからMax近くまで挙げていき、Maxの8割くらいでメインセットを組むパターン。

Max105kgの8割が約80kg。
今、80kg3レップできるので、これを6レップ1セットできるようにしていく。
1日目4レップ1セット、2日目5レップ1セット、3日目6レップ1セット。

とりあえずはここまで。
これができたら85kgとかに重量を上げていけば良い。

そしてこれは重量狙いの練習なので、脚を太くしたかったらもっとパンプできるようなメニューを足していくと良い。たとえば、80kg3レップできるとしたら、その後に70kg10レップ3セットしてみるとか。ここを今のわたしは、レッグプレスにしているわけです。

スクワットの仕方が分かってきましたね。メニューの組み方でいろいろできるってフリーウエイトって面白いよね。

新しいパワーベルトとニースリーブ

スモロフJr.が終了して新しいパワーベルトとニースリーブを購入しました。パワーベルトは、重量が重くなって女性向けの幅が細いベルトでは安定感に掛けるようになったので新調。某氏からいただいたニースリーブは、スモロフ中に使ってボロボロになってしまったのでこれまた新調。またレベルが上がって新しいアイテムを手に入れた!続くドラクエのストーリー。

ベルトは革が固くてまだなじまない状態だけど、付けると腰の安定感が抜群に上がります。ニースリーブもなかなか良いので後で感想をまとめます。





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女性こそ背中鍛えるならパワーグリップ

朝起きたら、ズドーンと背中が痛い・・・。

あれ?どうした?

寝ぼけつつ思い出してみたら、昨日は背中の日だった。
小胸筋を痛めてからほどほどにしていた背中のトレーニングを、昨日久々にフルセットでしたのでした。

<背中メニュー>
懸垂
ラットプルダウン(ケーブル)
ロープーリー
ラットプルダウン(マシン)
シーテッドロー
ワンハンドロー・ネガティブ

若干10cmの上下運動ながら懸垂するのに慣れてきました。なんといっても身体がユラユラしなくなりました。これはしっかりと身体に力を入れているから。何かのきっかけで、スイッっと上まで行けそうなんだけどね。逆手にして二頭筋使う手もあるけど、コツコツ順手で背中を攻めていきます。

他の種目もネガティブの動きを意識してゆっくり戻してます。戻すときは腕ではなく、背中に力を込めて耐える。ただひたすらこの繰り返し。

インストラクターさんはパワーグリップが欲しいらしい

久しぶりに担当インストラクターさんとお話。
彼はわたしの使っているパワーグリップを見て欲しいと言ってきました。

「(背中種目のとき)僕どうしても腕で引いちゃうんですよね。あと握力切れ起こすからパワーグリップが欲しくて。」

「パワーグリップ良いですよ〜。」

って、なぜかわたしがパワーグリップを彼におすすめ。わたしがジムに通い始めた当初と立場が逆転しているではないか。前にも書いたけど、パワーグリップを使い始めると「もっと早く買っておけば良かった。」と絶対に思うはず。

迷ってる時間がもったいないから欲しかったすぐ購入!

わたしはゴールドジムのパワーグリップを使っていて大変重宝しており、買って良かったと思っています。パワーグリップはメーカーもお値段もいろいろあるから迷う品物だけど、迷ったらゴールドジムの買っておけば間違いないかと。安いので良いなら、手をカバーするグリップが革ではなく、ラバーのにしておけば良いと思いますよ。握力の弱い女性こそ使って欲しいアイテムです。



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