水曜になって、背中の痛みが消えてきたKateです。
月、火と背中が痛かったー。
背中を悪くしたかな？というくらいの痛みだったので、回復を早めるため毎日お肉とプロテインを欠かさず摂りました。もちろん野菜とご飯もきちんと食べました。
小学生のような言い方ですが、何より普段の食事が大切だと実感します。
食事の手を抜くと筋肉痛が治り難いよー。
さて、最近挙げられるウエイトが重くなり、Maxまでの刻み方がわからなくなってきました。そしてベンチプレスの成績に変化を出したい。というわけで、トレーニング法を勉強中です。
現在のBIG3のMax重量
ベンチプレス 40kg
スクワット 55kg ※まだ上にいける余地あり
デッドリフト 110kg
トータル205kg。
ここまでくると、春の頃に行なっていた10回3セット法は卒業していまして、
例えば、ベンチの場合下記のようなメニューを行なっています。
多分ピラミッド法と呼ばれるトレーニング方法。
Max40kgまで登ったら
35kg 2〜3レップ2セット
30kg 5〜6レップ5セット ←ここがメインセット
25kg 10レップ1セット
20kg 20〜30レップ1セット
※登るときはこれより少ないレップ数、セット数で登っていく
登るときは、ウォーミングアップ。
Maxに挑戦するときは筋肥大。
そして降るときは筋力アップ。
ジムの人たちに教えてもらったことを総合すると、このメインセットを頑張るのが大事らしいです。
多分、このメインセットを中心とした筋力アップが筋肥大を支えるポイントなのじゃないかと。
だから、とりあえずMax挑戦は止めて8割のウエイトでのレップ数、セット数を頑張りなさい、ということなんだろうと思います。
今現在、メインセットが
30kg4レップ5セットしかできていないとする。
それを、
30kg6レップ5セットまでできるようにする。
次は、
32.5kg6レップ5セットまできるようにする。
その次は
35kg6レップ5セットまできるようにする。
このように上げていくと、
Maxはいつのまにか40kg1レップを超えている。
ということなんだろうなと。
Max挙げができるかできないかという時の筋肉の感覚と、
メインセットの5セット目で筋肉が疲れてきた時の感覚の違い。
この二つは感覚が違うよね？？
わかるかなー？？
あの疲れてきた時、プルプルしながらバーベルをシャフトに戻し筋肉の感覚がなくなる感じ。
あの限界を少しずつ超えていけば、一発挙げのパワーアップに繋がるのだ。
自分を信じて頑張ろう！
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