こんばんは、Kateです。

ベンチプレスのMax57.5kgが板に付いてきた気がする。どうしてそう思うかというと、調子が悪くても挙げられるようになったから。

うわ、フォーム崩れた〜。バーを降ろす位置ミスった〜。
となってもプレスできる。

このまま2月まで続け、今年度中に60kgできればうれしい。

本日のメニュー
ベンチプレス20kg、40kg、45kg、50kg、55kg
Max57.5kg
メインセット50kg3レップ2セット、プラス5レップ1セット
サブセット40kg尻上げ10レップ、足上げフラット10レップ3セット

40kgの足上げフラットベンチのキツいことよ。
1セット目、10レップ
2セット目、自力8レップ、補助2レップ
3セット目、自力7レップ、補助3レップ

最後の2〜3レップがギリギリ精一杯、というかむしろできてない。だから補助してもらいました。

普段、ブリッジで背中の筋肉と足のふんばりをいかに使っているかということがわかりますね。

他の胸メニューはチェストプレスとインクラインベンチ

自分の中でベストな胸を鍛える3つのメニューをしました。

ベンチプレス、チェストプレス、インクラインベンチ

チェストプレスは27kg
インクラインベンチはスミスマシンで18kgくらい

しっかりしたフォームでできるようになってから、この2種目は重さを追求しなくなりました。とにかく効くことが大事。
がりがりに痩せていた胸のデコルテがふっくりしてきましたよ。あくまでもうっすらね。筋肉で胸は作れる。

胸メニューとしては、これにフライとダンベルを追加すれば完璧な気がする。

肩トレも一緒に

わたしのヤルヤル詐欺である肩トレ。今年になってから詐欺ではなくなっています。サイドとフロントだけだけど、継続して鍛えらている。

肩メニュー
ショルダープレス
フロント&サイドレイズ
アーノルドプレス

アーノルドプレスの効く感覚がやっと分かってきた。これもフォームが大事！以前インストラクターさんや某氏から教えて貰ったことを思い出しつつ、自分なりに工夫してやっと体感できるようになってきた。ダンベルを挙げるとき、耳の側まで腕を開くのが大事だね。そして腕を降ろすときは脇と肘を90度のところで止める。適当にシャカシャカ動かしても疲れるだけなのね。

わたしの隣で某氏がめちゃくちゃに頑張って肩トレしておりました。難しいリアも。わたしもリアを鍛えられるようになりたいが、まずはフロントとサイドを極めよう。

有酸素運動を30分

筋トレ終わったらさっさと帰りたいんだけど、有酸素運動を追加しています。そのうち腹筋も復活したいところ。

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こんばんは、Kateです。

本日は気合いのベンチプレス！
昨年末に落ちてしまったベンチプレスの成績を戻せるか！？

20kgアップ
40kg5レップ
50kg1レップ
55kg1レップ！
57.5kg1レップ←復活！
さらに60kgマックス更新なるか？←撃沈！！

メインセット
52.5kg3レップ3セット

サブセット
47.5kg8レップ2セット

ということで、やっと？これまでのワンレップマックス57.5kgに復活しました。さらに挑戦した60kgはできんかった。60kgの壁よ。

おそらく胸まで落とさないで、胸5cm手前で止めてプレスする練習をするとまた壁が越えられると思います。ファーストプッシュができないんだ。

ベンチプレスって不思議なもので、ラックから外したときの感覚でできるかできないか分かってしまいます。今のわたしにとって60kgはできそうな領域まできています。あと少し。がんばろう。

ジムに行くのが遅かったので、ここで終了。
胸の補助種目はしませんでした。

レッグプレスのワンレップマックスに挑戦

胸の補助種目をする時間はなかったものの、ベンチプレス台が空くのを待つ間にレッグプレスのワンレップマックスをしてみました。

スクワットで強くなった脚は、はたして何キロのレッグプレスをできるようになっているのか？

とりあえず50kgくらいからスタート
80kgクリア
117kgクリア
126kgクリア
135kgクリア
144kgクリア
153kgクリア
162kgエラー

というわけで、レッグプレスは153kgできるようになっていました。刻んで細かく挑戦してみなかったのでこれ以上できるかもしれないけれど、とりあえずの数字です。マシンの重量設定ってフリーウエイトと違うよね。

ちなみにジムにあるレッグプレスのマシン。最高に重い設定のピン穴まであと3つしかありません。もう少し頑張ればレッグプレスマシンを制覇できそうです。

おいおい、すごいな。レッグプレスマシンを制覇できそうって。そうはいっても、ワンレップマックスの挑戦をするときは最もプレスしやすい足位置でしているので、この点も含めたフォームの工夫でまだまだ使えるマシンです。ワンレップマックスではない10レップ3セットを組むときは、まだ軽い重量ですしね。


一つ更新すると、次々に他の種目も更新されていく。筋トレってらせん階段のように成長していきますね。

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今年もついに師走に突入。秋が終わって少し寂しいKateです。

順番が前後しちゃいますが、今週のまだ書いていないトレーニングのことをば。

前回スクワットの前の日、久しぶりにベンチプレスを行いました。スモロフJrが始まってからずっとスクワットばかりにエネルギーを使っていたので、たまには別の部位も鍛えなくてはと思ったので。

ジムに行ったのが遅い時間だったのと、この日マッチョさんたちは肉を食べに早々に帰ってしまっていてフリーウエイトゾーンが使いたい放題。

いいですねぇ。空いてるジムって。

わたしは自分で確信がある。ホームジムを作っても絶対家では筋トレしないって。どこのジムにしろ、あの鉄のマシンや器具がいろいろ置いてある雰囲気が好きなのだよね。家の中はリラックスする場所なのだ。

ベンチプレスメインセット45kg

久しぶりのベンチプレスは軽めに45kg5レップ5セット。できなくなっているかと思いきやちゃんと全セットができました。本当は50kgくらいですれば良いのだけど、人がいない中潰れたら危ないのでこのくらいが丁度良い。

やっぱりベンチプレスは集中できるし、体のあちこちに工夫のしがいがあって面白いです。

チェストプレス27kg

こちらも軽めの設定で。軽めでもフォームをしっかり決めて最後まで崩さないように丁寧に。チェストプレスは極めると効き方がぜんぜん違う。

単関節運動（アイソレート種目）って一見簡単だけど、フォームを極めないと効かないよね。効かせ方が分かってからチェストプレスがおもしろくなりました。それまではただ疲れるだけのマシンでしたよ。

少し前に肉離れを起こした小胸筋。動かしても痛みがなくなっていました。こういう小さい怪我って栄養を摂って動かさないでいると治りますね。治そうとして逆に筋トレしてしまう頑張り屋さんなトレーニーさんもいるから注意だよ☆

インクラインベンチプレス18kg

インクラインベンチプレスこそ本当に久しぶりだ。なにしろこの日はフリーウエイトゾーンが空いていたので、スミスマシンが使えたのです。

たまにではあるけどインクラインベンチプレスを1年以上しているのに、重量がベンチプレスのように上がらない。無理に挙げようと思えばもう少し重くできるのだけど、こちらも胸筋トップへの効かせ方を重視しているので軽いまま行っています。

モストマスキュラーができるようになってきたよ

以上3種目で胸の日終了。
ジムの閉館時間が迫っていたほうがインターバル短めに集中して筋トレできましたね。軽めに3種目行っただけなのに、次の日からしっかりと筋肉痛が2日ほど続いています。

Aさんから胸トップの筋肉の尽き具合を指摘されたので、頑張って胸筋に力を込めてみました。

いわゆるボディービルの“だっちゅーの”ポージング”、モストマスキュラー。

と！

Aさんの顔がビックリ顔に！！

そのくらい驚かれる程度には胸筋が付いてきたようです。ほんと、小胸筋の肉離れを起こしたとき自分でも気付いたけど、胸の谷間が女性のそれじゃなくて筋肉の谷間なのですよ。以前あばら骨が出ていたところがなくなってきました。でもまだ痩せてるから筋肉付けたい。あぁ、筋トレ脳よ。

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