こんばんは、Kateです。

久々にマシンのみで胸のメニューをしてきました。以前ならベンチプレスをしないと物足りなかったのだけど、胸の追い込み方が分かった今、マシンも上手く使えるように。

まずはチェストプレス。
32kg3セットと27kg3セット。
もうずっとこの重量を彷徨っていますね。でも3セット目後半がプレスできなくなるので、まだこの重量でがんばります。

あとはインクラインベンチとデクラインベンチ。
この２つも肩甲骨の立て方を覚えてから、上手く効かせられるようになっていると思います。

最後はダンベルベンチプレス。あ、これだけフリーウエイトでしたね。
これはベンチ台に寝て胸椎のブリッジを作りつつ行いました。いままのブリッジは腰に負担がきていたのだけど、胸椎を意識して曲げることで腰の負担がなくなりましたね。

いままでずっと行っていた地味な種目でも、前より上手くなっている。もう絶対に前より筋トレ上手くなっている。しっかりした食事で、胸の上部に明らかに筋肉がつきました。

背中と胸は表裏一体だね。背中が上手くなると、胸の効かせ方もまた一段と上手くなる。

筋トレは飽きずに探求できておもしろい！

ブログランキング参加中！ 応援クリックよろしくお願いします。

こんばんは、Kateです。
二日連続のベンチプレスでMax更新できました。60kgまであと小さなプレート2枚です。

やはり、筋トレ前の胸椎のストレッチを入念にしたのが成績を上げられたポイントですね。ヨガのアップドックという背中を反るポーズをベンチプレスの構えでも再現して、ブリッジを高く組めるようになりました。それと以前から引き続き股関節の柔軟も行っています。

ブリッジを高く組めるようになり、胸筋や広背筋の力の入れ方が変わりました。体の力をもっと上手くバーベルに伝えられるようになりましたね。

A7のシャツで背中にグリップを効かせる

そして今回はニューアイテムのA7のTシャツを着てみました。これがすごく良い！背中に滑り止めが付いたパワーリフターの間で人気のTシャツです。

背中が固定されるから、足の踏ん張りを使ってブリッジが作れるようになります。一つ一つのアイテムは自分の実力ではないかもしれないけど、アイテムを使うことによって体に掛かる負荷が高くなるのでどんどん体が鍛えられるようになってきますね。

A7 USAのサイト（A7 ジャパンもあるけど今メンテナンス中の模様）
わたしは女性身長約170cmでレディースのLサイズが丁度良かったです。
https://a7.co/

スクワットDay12はうっかり重量設定ミス

スクワットも2日連続。こちらはルーティン表を見間違い、次回の重量設定で行ってしまった。ドンマイ自分。次回も頑張ろう。

ブログランキング参加中！ 応援クリックよろしくお願いします。

試験が終わり、気合いを入れて筋トレスタート！

こんばんは、Kateです。
スクワット5×5ルーティンのDay11は52.5kgから65kg。

まだ65kgだと余裕があります。フォームも前傾姿勢が改善してきました。なるべく前のめりにならないように、上体を垂直に動かせるように気をつけてスクワットしました。この調子でウエイト上げていきたいところです。

ベンチプレス50kgのレップ数更新

これまで3レップしか挙げられていない50kgのベンチプレス。

メインセットを3セットに設定。

1セット目3レップ
2セット目4レップ←更新
3セット目5レップ←更新！！

5レップできるなら最初から5レップでセット組みなさいよって話だけど、最初はできると思わなかったのよ。

なぜか徐々に調子づいてできてしまった。

すごくない？50kgを5レップできるなんて。
1年前は思いもしなかったよ。

勝因としては、筋トレ前のストレッチが良かったのではないかと。もちろん、試験のため今週はトレーニング回数が少なかく体を休めることができたというのもあります。

股関節、腰椎と胸椎の柔軟性がカギ。ヨガのダウンドック、アップドックそしてこの2つをつなぐ一連のヨガの動作がこの部分の柔軟に効果がありますね。

ベンチプレスのフォームの崩れ方

他に補助として40kg10回、12回と挙げ、疲れたところでわたしのベンチプレスの癖が判明。

今まで散々指摘されていたけど、意味が良く分かっていなかった点。

疲れてくると、プレスの軌道が頭よりになること。「軌道が上がってる」とよく注意されていたけど、「上がる」の意味がやっと分かりました。疲れてくると無意識にバーベルを早くラックに戻したくなるのか、バーを胸に落とした位置よりも頭側に向かって斜め軌道でプレスしてしまう。これだと一見楽に見えて、胸や背中の筋肉を上手く使えないから逆に辛いのだ。疲れてきたときこそ、フォームを正して、広背筋、胸筋の力がしっかりバーベルに伝わるようにプレスしよう。

レップ数を増やすときの心理

例えば最初に10レップと決めてスタートしたとする。
10レップ挙げて余裕がある場合、さらに追加で2レップ挙げるときがある。

これを自分で分かってレップ数を追加し、気持ちのリセットができればよいのだけど、補助していただいている人の見立てで「あと2レップ！！」と言われるとできないことがあるのだ。もうゴールしちゃっているから気持ちがついて行かなくなる。

そんなとき上手くやるにはどうするかというと、追加でチャレンジするという気持ちを捨てるのです。

あと2レップではなく、まったく新しい気持ちで2レップをスタートするという気持ちに変える。

いままでの10レップの記憶を捨て去るの。
そうして新たにレップ数を刻むと、追加分が挙げられるのです。

5レップ挙げるときも、この5回をさらに細かく刻んでカウントしています。例えば、2レップ、2レップ、1レップでも、3レップ、2レップでもよいので心の中のカウントの仕方を変えています。

ロッククライミングするとき、とりあえず見えてる範囲の目標を決めて登っては休み、また新たに目標を設定していく感じに似ています。

こんな風に気持ちを切り替えているのはわたしだけかもしれない。でもレップ数を増やすときのわたしなりのコツです。

そろそろ体感的にも60kgが夢じゃなくなってきました。ただし尻上げなんですけどね。挙げられるとおもしろいよね。

ブログランキング参加中！ 応援クリックよろしくお願いします。