こんはんは、Kateです。

やる気のない脚の日。

やる気というのは高重量狙うぞ！とか、限界ギリギリでセット組むぞ！とか、そういうやる気です。

そうやって追い込むスクワットが本当に憂鬱になってきている。。。なんでしょうね。別に趣味だから頑張らなくてもよいのに、非常に苦しい思いをしなくちゃいけないからでしょうね。

マックス狙いをやめてフォーム改善

筋肉を付けるには、3つのトレーニングがあります。

1. マックス狙いで筋力を伸ばす
2. マックス8割の重量で筋肉を破壊する
3. 軽い重量で筋肉をパンプする

これまでスクワットで1と2を頑張ってきたけど、ギリギリのメインセットはしばらくお休み。マックス5割くらいの重量でフォームをもっと綺麗にしていきます。

特にバーベルの上下軌道を垂直にしたい。

とりあえず50kgまでアップして40kgにダウンしてメインセットを組みました。

改善点の一つは目線

顔の向きを下や上にせず、顔はまっすぐ前を見て、体を上げるときに目線だけ上を向くようにしてみます。

たかが顔と目線なんだけど、顔を固定するだけで軌道が少し良くなります。バーベル担いで一歩下がるとき、つい下を向きがち。そのまましゃがみ込んで、上に戻るときあごで頭を上向きにしてしまう。この頭部の動きが垂直軌道の邪魔をするのです。上手く使えば高重量を挙げる助けになるのだけど、フォーム改善のため頭部を動かさずにスクワットしました。

二つ目は股関節の柔軟性と骨盤の前傾・後傾

まず、スクワットに有利なのは股関節の柔軟性がある人です。ここが固いと深くしゃがみ込めない。ベテランのトレーニーさんたちはみなさん体に柔軟性があります。

わたしは股関節が少し固い。ついでに足首も固い。この2点が固いため、深くしゃがもうとすると骨盤を後傾するしかない。これについては、試合に出るわけではないので、骨盤の傾きを維持したまましゃがみ込めるところまで腰を落として練習しました。

以上の二つに注意して、前のめりのレ点のような軌道から垂直軌道に修正です。

オプショントレ：かかとを少し上げたポーズでスクワット

次に重量を30kgにダウン。板を使い、ウエイトリフティングシューズのように、かかとを少し上げた状態でスクワット練習。
ハイバーで背中・骨盤の姿勢を維持し、なるべく垂直軌道になるようにスクワット。

これが良かった！レッグエクステンションより、前もも全体に刺激がくる感じがすばらしい！

今まで、スクワットは疲れるだけで大腿四頭筋に効いている感じがイマイチだったのだけど、かかとを上げ垂直軌道でスクワットすると効いてくる！全然効き方が変わるのを実感しました。

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体の使い方を整えると効き方が変わる

高重量狙いだと憂鬱だけど、こういうフォーム改善のスクワットは個人的にとても面白いですね。

レ点軌道から垂直軌道へ。スクワット30kg、40kgなんて軽いんだけど、まだまだ改善点があります。こういう地味なんだけど丁寧にフォームを改善する筋トレをしているとある日マックス更新出来るようになっているのよね。

それが面白いのだ。

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お尻は上げてます！そこは最初にはっきりさせておきます！
お尻は上げていますが、補助なし自力で50kgできました。

こんばんは、Kateです。

メインセットはグダグダの42.5kg

久しぶりのベンチプレス。
適当にアップ。適当だけど、呼吸とフォームは都度チェックして修正。

メインセットは5回3セットで。
最初40kg5回を挙げてみるも余裕があるので、2セット目から42.5kg5回に。
3セット目が42.5kg4回になってしまったのでメインセットは終了。

いま思うとなぜ5セットしなかったのか？潰れてもよいから挙げれば良かった。久々過ぎて5セットということを忘れてた。どれだけ10回3セット法が染みついているかってことです。

本来メインセットはエネルギーが切れるほど爆発的に追い込むのが良いので、今日のメインセットは失敗だったということになります。

グダグダのメインセットはこれくらいにしてここからさらにアップスタート。エネルギーが残ってマックス更新したくなったのです。

マックス50kgは3回挑戦して3回目に成功

まず45kg1回挙げを刻んでから50kgに挑戦。

1回目。

胸に着く5cm手前でプレス、成功。
しかし胸にノータッチでは真に成功したと言えない。

2回目。

最初バーベルをラックから外すとき、フックにぶつかってしまい集中力が切れたのでやり直し。
気を取り直して再び構え。
胸に着けてプレスするも、失敗。
Aさんからの指摘によると、プレスするときの軌道が斜め上になってしまっている、つまり頭側に挙げてしまっているのが良くないとのこと。バーを着けた胸の位置は良いので、そのまま垂直に挙げてみることに。

3回目。

メインセットの後にマックス3回も挑戦するって大変なはずなのだけど、今日は余力があった。
2回目の軌道を修正して、注意深くまっすぐ上に挙げる。
と、挙がったのですよ、これが！

ついに達成！50kg！やったー！

ジム内フリーウエイトエリア最弱のわたしですが、これはうれしい！
まわりの人は100kg更新したり、アップが50kgとか60kgからスタートしていたりして、そんな人から見ればぜんぜん凄くないのです。
それでも自分の筋トレ歴の中ではかなりの達成感がある数字です。

40kgすら夢だったのに、50kg挙げられるようになるとは。

弱点の体幹を鍛えるともう少し変わるかも？

ここに来るまで、大胸筋、広背筋、脊柱起立筋、大腿、大臀筋と大きな筋肉ばかり鍛えてきました。体のラインが変わる筋肉ですね。実際に体は逞しい感じになってきました。しかし、体幹が弱点だというのも露わになってきています。腹圧の掛け方が下手なのもこのせい。

来るところまで来ないと、その必要性が分からないものってありますね。

体幹を鍛えるなんて、筋トレを始めた当初はまったく眼中にないことでしたが、これからは少しこちらも意識して体全体を鍛えられるようにしていこうと思います。

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