肩が熱い！Kateです。
肩トレは痛いと言うより熱い！

今日は肩の日でした。

ショルダープレス（前）マシン
サイドレイズ
アーノルドプレス
アップライトロウ　EZバー
トップフィジーカーさんのリアショルダー1　ケーブル
トップフィジーカーさんのリアショルダー2　ケーブル
ショルダープレス（後）スミスマシン
締めの自重肩トレ

肩トレ8種目！

途中、わたしがリアショルダーを鍛えていないことを見抜いた筋トレ兄さん。
年末にトップフィジーカーさんからトレーニングを教わったという彼から、そのリアを鍛える2種目を教えていただきました。

直伝ならぬ、孫伝？なんていうのでしょ？
ケーブルを使ってのリアショルダー。
ダンベルよりもリアに効きやすいトレーニング法でした。

1. トップフィジーカーさんのリアショルダー1
   ケーブル2本をクロスして、ひじをほぼ伸ばした状態で、リアだけでケーブルを引く。
2. トップフィジーカーさんのリアショルダー2
   ひもを使う。いろいろ秘密で、コツは肩甲骨を広げた状態でひもを引くこと。
   肩甲骨を寄せた状態だと背中で引いてしまうので、それを防ぐため。

リアショルダー2は実際にしてみないと説明が難しい。
リアを鍛える方法としては初めて見ました。ウエイトの設定も5kgでも16kgでもできそうで、ウエイトを乗せる感覚が掴みにくいものの、肩はめちゃくちゃ熱くなります。でも、疲れてくると背中が熱くなります。フォームが少しでも崩れたらそこで終了。

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肩トレ全般、腕の高さ、ひじの角度を毎回気をつけないといけませんね。
そうしないと、腕とか背中を使ってしまいます。
ショルダープレスをドカーンと挙げた後は、10回程度でパンプするウエイトを選んでひたすらパンプを繰り返す。
あとは、肩が大きくなることを信じてしっかり食事を摂ることかなぁ。

今日もフィジーク目指してるお兄さんは鬼のように追い込んでいました。
女子トレーニーさんたちも体に結果を出す人たちばかりで励みになってます。
ジムに行くと頑張っている人に囲まれて、自然とやる気が出てきます。

こんばんは、kateです。

今日は肩の日。
ショルダープレス、サイドレイズ（ネガティブ）、アーノルドプレスの3種目で攻めました。
ショルダープレスが10回3セットできず、3セット目が6回くらいで終了。
腹圧と呼吸をがんばったものの、疲れると呼吸が乱れて腹圧も抜けてしまう。

なんだか水泳の授業を思い出すわ。わたし全く息継ぎできないのよねぇ。
息を吐き切るのが下手なのかも。 あわてず、腹圧が抜けないように集中しないと。

さて、今日は肩だけではなく、前回できなかった背中のパンプアップを復習してみました。
バーベルはやめてダンベルで。

ダンベル8kg×2個＝16kgでスタート。でも重すぎたので6kg×2個＝12kgに落として行いました。
前回バーベル50kg使ったのに、ウエイト違いすぎ（笑）
何度も繰り返した失敗。背中トレはウエイトを重くすると背中ではなく腕で引いていまう。この間違いを今回もしてしまいました。

背中パンプの基本は、ベント・オーバー・ローイング。
そして軽いウエイトの方が背中をしっかり使って動かせる。
前回の50kg、なぜそんな重さにしてしまったのか（笑）
下手に力があるものだから、血迷ってしまったようです。

あれこれわたしが筋トレしている内に、ベテランのトレーニーさんが登場。
鍛え上げられたいい体をしていらっしゃる！
トレーニングを終えられたみたいなので、背中トレのことを聞いてみました。

背中トレのコツは腰の固定

ベント・オーバー・ローイングをする際、わたしは脚を横に開いていたのですが、これだと腰が前後に動いてしまう。脚を前後に開いて、腰から下をなるべく動かさないようにすると良いとのこと。試しにこれで背中を動かしてみると、腰がしっかり固定されて痛くならない上に、背中上部にしっかり効いてる感覚が出ます。

小指は上向きで、腕は肩と肘が水平になる位置まで上げる

サイドレイズもそうだけど、肩と背中は小指を意識するのが大事みたい。
小指を上にするため、少し手首をひねります。脇を広げて、腕が水平になるまで上げる。これが一番キツい上げ方になります。少しでも手首の角度とか、脇の開きを甘くすると楽になるけど、楽になったら意味がないのでキツいままがんばります。

小指、手首の角度、腕と脇の開きなどは、各自調整しながら動かしてみて自分に一番効く場所を探りましょう。

10回、12回と頭で回数は決めず、背中がパンプするまで繰り返す

初心者の頃の10回3セットが身についているけれど、回数はあえて決めず背中がもう無理！ってなるまで回数を重ねます。
頭で考えるな、背中と相談しろ！というわけです。

コツを活かしつつトレーニングしてみたら、背中をパンプすることができました。
ベテランのトレーニーさんはさすがです！
シーテッド・ローやケーブル・ローもさんざんしてきたけど、ターゲットしてる筋肉に効かせられていたのか？というと危うい。今までのトレーニングは、これからのトレーニングのための基礎筋力づくりみたいなものでしたね。

なんというか、0だったものをやっと1にしたような。
これからどんどん足していける。

レベル1に達したことでできるようになったのが、エアーで練習すること。いわゆるポージングの真似です。背中もやっと筋肉の存在感が出てきました。

来年も背中強化がんばるぞー。背中以外もね！

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いつまで経ってもショルダーの筋トレが下手すぎるKateです。

なぜ覚えられないのか？ダンベルの時の肘と指の使い方。
今日判明したのは、肘の角度をどうにでもできるので、無意識に楽な角度にしてしまっているということ。
自分に甘いのねぇ〜。

このままではいけなーい！
肩トレ強化せねば！

というわけで、前回はアーノルドプレスを覚えましたが、今回はワンハンドサイドレイズを教わりました！しかも、じわじわネガティブで効かせる方法！！
これは自分に甘い私も、逃れられない！！

これまでしていた両腕で行うサイドレイズはダンベル3kgでした。
これをワンハンドにし、ダンベルは5kgに。
腕は真横、肩より後ろに引かない。前腕は前方に肘の角度45度くらいで。

片腕で反動をつけて勢いよく上までダンベルを挙げる！
その後、なるべくゆ〜っくりダンベルを下ろす。
これを10レップ3セット行います。
10レップ終わって腕を下ろすと、三角筋にサーっと血液が流れてくるのが分かります。めちゃくちゃ痛いけど、今までのリアレイズより効いてる感じ。

初めての、ネガティブ動作でしっかり効かせる筋トレ。

筋トレって、ゆっくり行いなさいとか、速く行いなさいとか、逆に速く動かせるウエイトでは意味がないとか、色々言われるけど、言われていることはどれも合ってるんだな、と思いましたよ。早い動作とゆっくりな動作を組み合わせるこのダンベルサイドレイズはかなり効きます！

毎回ショルダー種目が刷新されてきています。

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