Kate's Fitness

筋トレ初心者の女性がトレーニングでどれだけ変わるかチャレンジ

タグ: 背中トレ (page 1 of 19)

ざっくり5kg刻みでスクワット・5×5ルーティン

こんにちは、Kateです。

コツコツとジムに通ってフリーウエイトをしています。行く度にジムのルールが厳しくなっているような気がしますね。わたしが行く時間帯はとても空いているので、私一人独占で使えるときもあります。

行っている種目はスクワット、ベンチプレス、デッドリフト。王道のビック3ですね。これに余力があるときはサブ種目を加えています。

また手術

といっても全然身体は元気なのですけれどもね。むしろ健康じゃないと受けられない手術をするので、体調管理、体力回復が必須です。

春頃の自粛期間はジムを休み、その後の治療や手術でまたジムに通わなかったため、わたしの身体は随分だらけてしまいました。これを少しでも改善したいと思っています。

また、行動履歴に難があれば通院すらできないのでどこにいつ行って誰に会うか、気を付けなければなりません。

スクワット・5×5ルーティン

わたしのブログ記事で人気のスクワット・5×5ルーティン・ジェネレータ。これはワンレップマックスの目標値を決めスクワットのメニューを組むときに便利なものです。

おおよそ2.5kgか5kg刻みで5レップ5セットのメニューを組んでくれます。これを日々(3日前後に一度くらいのペース)でこなしていけば、目標値が挙げられるようになっています。

何も目標がないとつまらないので、今は5kg刻みの簡易版5×5ルーティンを自分で作ってこなしています。

つらくても5レップは頑張る。ササッと5セットこなして、ハイ終了。あっという間です。これが5×5ルーティンの良いところ。

ベンチプレスとデッドリフト

ベンチプレスは正直なところ、補助者がほしいですね。ワンレップマックスに挑戦する勇気がでません。今は40kg5レップ5セットはできています。2.5kgでも、1レップでも増やしていこうと思っています。

デッドリフトは、ハーフしかしません。とりあえず60kg5レップ3セットくらいはしてますが、まだまだ重いのができそうです。以前のワンレップマックスは160kg台までできたので、そこに近づきたいですね。

特に今、背中の筋肉が落ちているので鍛え直したいです。懸垂マシンで懸垂もしています。

しっかり狙った部位が疲れるうれしさ

これまで情熱をもって筋トレしてきただけあって、狙った部位をしっかり動かせているのを感じます。鍛えるのが難しい背中でも、腕は疲れず背中が疲れるのよ。このうれしさ、わかるかな。

人生の一時期、筋トレをがんばって良かったと本当に思います。筋トレを始めると、なんでそんなにがんばってるの?何になりたいの?とか笑い半分に言われますが、がんばったことは後々生きてきますね。

やっぱり人生は体力、筋力、そして健康が大事です。

広背筋の筋肉痛がしっかりきた

こんばんは、Kateです。

きましたよ〜!広背筋の筋肉痛!

昨日の筋トレ直後は腕がダルダル。この腕のダルダル感は二頭や三頭のダルさではなく、背中の疲労感なのがポイント。腕のコントロールができなくなるような背中の疲労感。最初の頃は背中トレがまったくできなかったので、背中を鍛えてるつもりで二頭を鍛えてしまっていたのよね。

こうしてしっかり広背筋に筋肉痛がくると、上手く背中が鍛えられるようになったなと満足しますね!筋トレ頻度は落ちてるけれどね!



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背中トレのち腕ダルダル

こんばんは、Kateです。

クラフトバーガーとかいう新しいタイプのハンバーガーをいただきました。バンズもパテもお店オリジナルでボリューム感たっぷりのハンバーガー。サイドメニューのポテトが美味しかった!個人で開業する飲食といえば、ラーメンが定番だけど、これから個人のハンバーガー屋さんが増えるかもねぇ。なんの根拠もないけど、カフェより男性が行きやすい雰囲気なのよ。男子2名で行ってもOKな雰囲気。カフェはお洒落男子じゃないと厳しいでしょ。

さて、本日は背中の日。

週に一部位を鍛えるというスローペースになっているけど、やるときはやる。今日のメニューもなかなかしっかり背中に効きまして、こうしてキーボードを打つ手がダルダルで打ちづらい。

本日のメニュー

  • 懸垂10レップ3セット(可動域10cm程度)
  • ネガティブ懸垂3レップ3セット(これが最も広背筋に効いてる)
  • ラットプルダウン(ケーブル)
  • ロープーリー垂直
  • ラットプルダウン(マシン)
  • ローイング
  • ダンベルでベントオーバーロー

背中を鍛えるときはネガティブ系の種目を入れると、トレ後の疲労感が全然違いますね。シャンプー、キーボード打ちなど腕を使う動作ができなくなります。この腕が使えない感じが心地よい。

週一くらいしかジムに行けないので一度に全身トレーニングしたいけれど、
結局一部位で疲れ果ててしまいます。それでも細々と続けていこう。

筋肉は継続あるのみ!



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